Malas ke Gym di Awal Tahun? Ternyata Jalan Kaki 30 Menit Punya Manfaat Mengejutkan untuk Tubuh

 Tahun baru telah dimulai. Jika niat rutin ke gym sudah mulai mengendur, mungkin ini saatnya untuk tidak terlalu keras pada diri sendiri. Namun bukan berarti kamu kembali ke gaya hidup sedentari loh.

Ada banyak cara sehat yang cukup sederhana dan murah dari melakukan olahraga di gym. Salah satunya adalah berjalan kaki. Ya, jalan kaki ternyata bisa sama efektifnya dalam menjaga kesehatan.

Hal ini diungkapkan oleh dokter umum yang bekerja di National Health Service (NHS) Inggris, Dr Amir Khan. Ia menekankan bahwa penting mengubah cara pandang kita terhadap aktivitas ini. Menurutnya, olahraga tidak selalu harus berat atau dilakukan di gym untuk memberi dampak positif bagi tubuh.

Melalui unggahan Instagram pada 1 Januari, ia memaparkan lima manfaat kesehatan dari kebiasaan berjalan kaki. Apa saja? Berikut rangkumannya seperti dilansir dari laman Hindustan Times, Jumat 2 Januari 2025.

1. Menjaga kesehatan jantung

Kesehatan jantung merupakan fondasi utama kesejahteraan tubuh secara keseluruhan. Penyakit kardiovaskular masih menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan, sekitar 17,9 juta kematian akibat penyakit kardiovaskular terjadi setiap tahun.

Kabar baiknya, berjalan kaki secara rutin dapat menurunkan risiko tersebut secara signifikan. Dr Khan menjelaskan bahwa berjalan kaki selama 30 menit atau lebih setiap hari sudah memberikan dampak positif bagi jantung.

Ia juga menambahkan, orang yang rutin berjalan kaki terbukti mengalami lebih sedikit serangan jantung, memiliki tekanan darah lebih rendah, kadar kolesterol yang lebih baik, serta kontrol gula darah yang lebih stabil dibandingkan mereka yang jarang berolahraga.

Sebuah studi yang terbit pada Oktober 2025 juga menemukan bahwa berjalan kaki secara terus-menerus dengan tempo stabil mampu meningkatkan kesehatan jantung. Artinya, menjaga langkah tetap konsisten tanpa banyak berhenti dapat membantu menaikkan denyut jantung secara sehat.

2. Menjaga kesehatan sendi

Bergerak secara aktif juga berperan penting dalam mencegah gangguan mobilitas akibat masalah sendi. Dengan berjalan kaki, sendi tetap lentur dan risiko kaku, yang sering muncul akibat penuaan atau terlalu lama duduk, bisa berkurang.

Menurut Dr Khan, saat berjalan, otot menjadi lebih kuat dan terlumasi, aliran darah ke tulang rawan di sekitar sendi meningkat, sehingga dapat menurunkan risiko osteoarthritis dan osteoporosis.

Kedua kondisi ini kerap menyebabkan nyeri dan kekakuan yang mengganggu aktivitas sehari-hari. Berjalan kaki secara konsisten dapat membantu mencegah sekaligus mengelola gejalanya.

Bahkan, penelitian lain pada Oktober 2025 menyebutkan bahwa berjalan kaki termasuk salah satu olahraga terbaik untuk meredakan nyeri akibat radang sendi lutut.

3. Menurunkan risiko kanker

Manfaat berjalan kaki tidak berhenti di situ. Dr Khan juga menyoroti perannya dalam menurunkan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus, payudara, dan ginjal. Menariknya, manfaat ini sudah bisa dirasakan tanpa harus mencapai 10.000 langkah per hari.

Sebuah studi dari Oxford menemukan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah per hari memiliki risiko kanker 11 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 5.000 langkah. Sementara itu, pada mereka yang mencapai 9.000 langkah, risiko kanker turun hingga 16 persen.

4. Meningkatkan daya tahan tubuh

Berjalan kaki juga memberi manfaat besar bagi sistem kekebalan tubuh. Aktivitas ini membantu mengurangi stres, melancarkan aliran darah, serta memperbaiki kualitas tidur. Kombinasi tersebut berkontribusi dalam menurunkan peradangan dan mendukung sistem imun yang lebih kuat.

Manfaatnya bisa semakin maksimal jika dilakukan di alam terbuka, seperti taman atau ruang hijau. Sebuah studi yang terbit pada November 2024 menunjukkan bahwa berjalan kaki di alam dapat meningkatkan fungsi fisik dan mental. Bahkan, fungsi otak seperti fokus dan perhatian juga ikut membaik.

5. Menjaga kesehatan mental

Terakhir, berjalan kaki juga berdampak positif pada kesehatan mental. Aktivitas ini dikenal efektif membantu meredakan stres dan memicu pelepasan hormon-hormon yang membuat perasaan lebih tenang dan bahagia.

Dr Khan menyarankan untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari agar seluruh manfaat tersebut bisa dirasakan secara optimal.