Batas Aman Kafein, Jangan Sampai Kopi Pagi Bikin Jantung Berdebar

Bagi banyak orang, hari belum benar-benar dimulai sebelum meneguk secangkir kopi.

Namun, di balik sensasi segar dan semangat yang muncul setelah minum kopi, teh, atau minuman energi, ada pertanyaan besar: seberapa banyak kafein yang sebenarnya aman dikonsumsi setiap hari?

Dua ahli gizi, Ally Mast, RDN, dan Kim Yawitz, RD, berbagi penjelasan lengkap mengenai bagaimana kafein bekerja di tubuh dan seberapa jauh kita bisa menikmatinya tanpa menimbulkan risiko kesehatan.

Bagaimana kafein bekerja di tubuh

Kafein adalah zat stimulan alami yang ditemukan dalam biji kopi, daun teh, biji kakao, dan buah guarana. Selain dari sumber alami, kafein juga sering ditambahkan ke minuman ringan, minuman energi, suplemen olahraga, dan bahkan obat-obatan.

Begitu masuk ke tubuh, kafein meningkatkan aktivitas sistem saraf pusat, membuat kita merasa lebih waspada dan berenergi untuk sementara waktu.

“Kafein mempercepat komunikasi antara otak dan tubuh,” ujar Yawitz.

Namun, menurut Mast, efek “segar” ini sebenarnya hanya menunda rasa lelah. Ia bekerja dengan memblokir reseptor adenosin, yaitu senyawa yang menandai bahwa tubuh butuh istirahat.

“Tidur adalah satu-satunya cara untuk benar-benar menghilangkan adenosin,” katanya.

Dengan kata lain, kafein tidak memberi energi, hanya menunda rasa kantuk.

Manfaat dan risiko kafein

Dalam jumlah moderat, kafein bisa memberikan beberapa manfaat. Mast menyebut, kafein dapat:

• meningkatkan fokus dan motivasi,
• membantu proses belajar,
• melindungi dari depresi,
• meningkatkan performa fisik, serta
• mempercepat metabolisme.

Namun, jika dikonsumsi berlebihan, efeknya bisa berbalik . Yawitz memperingatkan bahwa kelebihan kafein dapat menyebabkan kecemasan, susah tidur, jantung berdebar, gangguan pencernaan, dan bahkan diare.

Kebanyakan kafein

Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), batas aman konsumsi kafein untuk orang dewasa adalah sekitar 400 miligram per hari, setara dengan empat cangkir kopi ukuran 240 ml.

Sebagai perbandingan, satu kaleng minuman energi Prime mengandung sekitar 200 mg kafein, atau setengah dari batas harian tersebut.

Makanan dan minuman yang mengandung kafein.

Namun, sensitivitas terhadap kafein sangat bervariasi antarindividu. Ada yang bisa menikmati beberapa cangkir kopi tanpa masalah, sementara yang lain sudah merasa gelisah setelah satu teguk espresso.

Beberapa kelompok disarankan membatasi konsumsi lebih ketat:

• Ibu hamil dan menyusui: maksimal 200 mg per hari, karena bayi belum memiliki enzim untuk memecah kafein.
• Penderita gangguan kecemasan atau jantung: kafein dapat memperburuk gejala seperti detak jantung cepat atau tekanan darah tinggi.
• Penderita GERD (asam lambung): kafein dapat memperparah refluks asam.
• Anak-anak di bawah 12 tahun: sebaiknya tidak mengonsumsi kafein sama sekali.
• Remaja: batas aman sekitar 100 mg per hari, setara satu cangkir kopi kecil atau 24 ons soda.

Kapan dan berapa banyak sebaiknya minum kopi

Jika ingin tetap aman, patuhi pedoman maksimal 400 mg per hari untuk orang dewasa sehat.

Perlu diingat, satu cangkir kopi berukuran 240 ml mengandung sekitar 100 mg kafein, sementara banyak mug rumah tangga berisi 350 ml atau lebih.

Selain jumlah, waktu konsumsi juga penting. Kafein bisa bertahan di tubuh selama 8–10 jam, jadi minum kopi atau soda sore hari bisa membuat sulit tidur di malam hari.

Kafein bukan musuh, tapi juga bukan tanpa risiko. Dalam dosis yang tepat, ia bisa membantu meningkatkan fokus, mood, dan energi. Namun, berlebihan justru bisa menimbulkan gangguan tidur, kecemasan, dan masalah jantung.

Jika ingin tetap menikmati kopi atau teh setiap hari, kenali batas tubuh Anda dan pantau total asupan kafein dari semua sumber.

Seperti kata para ahli, kunci kesehatan bukan pada menghindari kafein sepenuhnya, tapi pada keseimbangan dan kesadaran saat mengonsumsinya.

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com.