Top 5+ Cara Jalan Kaki yang Bikin Otot Kencang, Nomor 4 Paling Mudah Dicoba!
Aktivitas jalan kaki kini semakin populer sebagai alternatif olahraga low-impact yang aman dan menyehatkan. Tidak hanya membantu membakar kalori, jalan kaki juga dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan mengurangi tekanan darah, menurut studi terbaru di GeroScience.
Bahkan, masyarakat di “Blue Zones”, wilayah di dunia dengan angka harapan hidup tinggi, rutin melakukan aktivitas ringan seperti berjalan setiap hari. Scroll untuk info lebih lanjut....
Namun, membangun otot tetap menjadi aspek penting bagi kesehatan jangka panjang. Pertanyaannya, apakah jalan kaki cukup untuk menambah massa otot?
Grace Horan, seorang fisiolog olahraga bersertifikat dari Hospital for Special Surgery, menyatakan bahwa jalan kaki membantu meningkatkan daya tahan otot, yaitu kemampuan otot untuk bekerja dalam waktu lama, tetapi tidak cukup untuk memicu hipertrofi otot (peningkatan massa otot). Menurut Horan, pembentukan otot memerlukan tantangan yang lebih besar melalui resistance training atau latihan beban dengan prinsip progressive overload.
“Jalan kaki lebih banyak mengaktifkan serat otot tipe lambat, yang berfungsi untuk daya tahan, bukan serat tipe cepat yang membangun massa otot,” jelasnya, sebagaimana dikutip dari Women's Health, Selasa, 24 Februari 2026.
Lindsey Bomgren, personal trainer bersertifikat, menambahkan bahwa menambahkan tantangan pada jalan kaki, misalnya melalui jalur menanjak, dapat meningkatkan keterlibatan otot, tetapi latihan beban tetap lebih efektif untuk pertumbuhan otot yang nyata.
Otot yang Terlatih Saat Jalan Kaki
Meskipun jalan kaki tidak membangun otot utama secara signifikan, beberapa kelompok otot tetap terlatih, terutama saat menambah intensitas. Menurut Bomgren dan Horan, otot yang aktif antara lain:
- Quadriceps: Otot depan paha yang membantu meluruskan lutut saat melangkah.
- Hamstring: Otot belakang paha yang membantu menekuk lutut dan menarik kaki ke belakang.
- Glutes (otot bokong): Menstabilkan panggul dan menggerakkan kaki ke depan.
- Betis: Menggerakkan kaki dan mendorong tubuh ke depan.
Otot sekunder yang terlatih termasuk core dan punggung bawah, yang menjaga postur tetap tegak selama berjalan.
Tips Meningkatkan Manfaat Jalan Kaki untuk Otot
Pakar merekomendasikan beberapa strategi agar jalan kaki memberikan manfaat lebih bagi otot:
1. Berjalan di jalur menanjak: Aktivasi glutes, hamstring, hip flexor, dan otot inti lebih maksimal. Contoh: treadmill incline 12% selama 30 menit (12-3-30 workout).
2. Menggunakan beban tambahan: Rucking atau mengenakan rompi berbobot, ankle/wrist weights, atau menggunakan tongkat Nordic walking. Mulai dari beban ringan dan tingkatkan secara bertahap.
3. Tambahkan latihan kekuatan: Sisipkan squat, lunge, push-up, atau triceps dip selama berjalan, minimal setiap 5–10 menit.
4. HIIT saat berjalan: Selang-seling jalan cepat dan lambat untuk menstimulasi otot lebih banyak. Contoh: satu menit cepat diikuti lima menit lambat.
5. Variasi medan: Jalan di pasir, jalur tidak beraspal, atau trek berbukit untuk memperkuat otot dan jaringan ikat kaki.
Meskipun jalan kaki tidak sepenuhnya membangun otot, kombinasi intensitas, resistensi, dan variasi medan dapat memberikan keuntungan bagi kekuatan otot, terutama bagi lansia atau orang yang baru memulai rutinitas olahraga. Namun, untuk pertumbuhan otot optimal, latihan beban tetap menjadi metode terbaik.
