Kangen Tidur Nyenyak, 8 Makanan Ini Bisa Membantu
Kurang tidur bukan sekadar membuat tubuh terasa lelah. Dampaknya jauh lebih besar: melemahkan sistem imun, meningkatkan risiko cedera saat berolahraga, hingga sulit mengontrol nafsu makan.
Kabar baiknya, kualitas tidur bisa ditingkatkan, salah satunya dengan mengatur kebiasaan makan sebelum tidur.
Selain susu dan teh chamomile yang sudah terkenal sebagai “minuman penenang”, ada banyak makanan lain yang terbukti secara ilmiah membantu tubuh lebih rileks dan mendukung tidur yang lebih dalam.
Makanan agar tidur nyenyak
Berikut daftar makanan terbaik untuk membantu tidur lebih nyenyak, menurut ahli nutrisi, Erin Palinski-Wade, RD:
1. Almond
Hanya dengan satu genggam almond (sekitar 28 gram), Anda sudah mendapatkan hampir 25 persen kebutuhan magnesium harian. Mineral ini berperan penting dalam membantu otak dan otot lebih rileks.
Ilustrasi makan kacang almond.
Magnesium juga dikaitkan dengan penurunan risiko insomnia. Anda bisa mengonsumsi almond langsung sebagai camilan, mencampurnya ke yogurt, atau menambahkannya ke salad.
2. Sayuran hijau
Bayam, kale, arugula, dan swiss chard kaya magnesium sekaligus vitamin C yang membantu menurunkan stres.
Ahli gizi menyebut konsumsi makanan tinggi magnesium sangat bermanfaat bagi mereka yang sering terbangun tengah malam dan sulit tidur kembali. Tambahkan sayuran hijau dalam menu harian untuk mendukung tidur yang lebih stabil.
3. Raspberry
Satu cangkir raspberry mengandung sekitar 8 gram serat—jumlah yang cukup besar mengingat sebagian besar orang masih kekurangan serat.
ilustrasi raspberry atau rasberi, buah tinggi serat yang cocok dikonsumsi untuk menurunkan trigliserida tinggi.
Studi menunjukkan, konsumsi serat yang rendah berkaitan dengan berkurangnya waktu tidur dalam tahap deep sleep. Mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu tidur lebih restoratif.
4. Kiwi
Kiwi kaya antioksidan, serat, dan serotonin—zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur.
Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa konsumsi dua buah kiwi sebelum tidur dapat memperbaiki durasi dan efisiensi tidur pada orang yang memiliki gangguan tidur. Cocok sebagai camilan malam yang ringan.
5. Salmon
Salmon adalah sumber omega-3 dan vitamin D yang membantu meningkatkan produksi serotonin, sehingga tidur lebih berkualitas.
Ilustrasi salmon segar atau salmon mentah yang dijual di supermarket.
3 juga menurunkan hormon stres. Dalam 100 gram salmon liar, terdapat sekitar 2,6 gram omega-3, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk mendukung tidur dan kesehatan mental.
6. Oat
Karbohidrat kompleks dalam oat berperan membantu tubuh memproduksi melatonin. Penelitian menunjukkan diet tinggi karbohidrat dapat mengurangi gangguan tidur dibanding diet tinggi protein atau lemak.
Selain untuk sarapan, oat juga bisa dijadikan camilan malam seperti overnight oats.
7. Yogurt
Kesehatan usus memiliki hubungan kuat dengan kualitas tidur. Yogurt kaya probiotik yang membantu meningkatkan jumlah bakteri baik di usus—yang juga mengikuti ritme sirkadian tubuh.
Ilustrasi yogurt yang mengandung probiotik. Meski rasanya asam, makanan atau minuman probiotik ternyata bisa membantu meredakan diare berkat kandungan bakteri baik di dalamnya, benarkah begitu?
Mengonsumsi yogurt 3–4 kali seminggu terbukti meningkatkan keragaman mikrobiota usus, membantu menjaga mood dan kualitas tidur.
8. Buah jeruk
Vitamin C dalam jeruk, lemon, grapefruit, hingga stroberi membantu mengurangi hormon stres yang dapat mengganggu tidur.
Mengombinasikan makanan kaya vitamin C dengan makanan tinggi omega-3 akan semakin efektif dalam menurunkan stres dan membuat tubuh lebih rileks sebelum tidur.
Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang
