Memilih Olahraga High-Impact dan Low-Impact Sesuai Kebutuhan Tubuh

Jenis latihan olahraga intensitas tinggi dan hentakan kaki (high impact) atau sebaliknya, low impact, sama-sama dibutuhkan tubuh untuk menunjang kebugaran dan kesehatan jangka panjang.

"Setiap gaya latihan terkadang mendapat reputasi buruk. Olahraga high-impact dikenal keras pada persendian dan menggoncangkan tubuh. Olahraga low-impact memiliki reputasi terlalu mudah atau hanya untuk mereka yang mengalami cedera," ungkap personal trainer sekaligus instruktur yoga dan pilates, Stephanie Mansour, dalam tulisannya di Today.com, disadur pada Kamis (4/6/2026).

Meski demikian, mana latihan yang efektif sebenarnya tergantung pada kebutuhan dan kondisi tubuh.  Meski intensitas tinggi bagus untuk kebugaran, tingkat benturan bagi tubuh harus dipertimbangkan matang agar sesuai dengan kondisi.

Mengenal perbedaan olahraga high-impact dan low-impact

Apa itu olahraga high-impact?

Olahraga high-impact melibatkan lompatan dan hentakan yang secara langsung memberi tekanan besar pada sendi. Karena kedua kaki terangkat bersamaan, tubuh menanggung benturan lebih berat saat mendarat.

"Penelitian menunjukkan bahwa melompat, dan aktivitas yang melibatkan lompatan, menyebabkan tulang, otot, dan persendian menyerap hampir 10 kali lipat berat tubuh," ujar Mansour.

"Bagi banyak orang, terutama mereka yang baru berolahraga, sedang masa pemulihan dari cedera, atau memiliki masalah sendi, beban ini bisa memberikan tekanan yang terlalu berat bagi tubuh," lanjut dia.

Sebagai contoh, rutinitas high-impact HIIT adalah 10 jump squat, 10 pushup dengan satu kaki diangkat, serta berlari di tempat selama 30 detik.

Ilustrasi pilates untuk pemula.

Apa itu olahraga low-impact?

Sebaliknya, low-impact merupakan berbagai gerakan minim lompatan sehingga tidak membebani area sendi. Contoh olahraganya meliputi jalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga.

"Olahraga low-impact mencakup latihan seperti squat yang menjaga kedua kaki tetap di lantai, atau pushup yang menjaga kedua kaki dan tangan tetap di lantai, tanpa lompatan," kata Mansour.

Jenis gerakan ini jelas lebih aman bagi tubuh. Kamu tetap bisa memodifikasi dengan gerakan high-impact tanpa membebani sendi, misalnya mengganti jump squat dengan berjinjit kuat. Contoh HIIT low-impact adalah 10 squat, 10 pushup, dan jalan di tempat 30 detik.

Mana pilihan yang paling aman?

Olahraga high-impact memang terbukti membakar lebih banyak kalori, tetapi kamu wajib mempertimbangkan risikonya. 

"Bagi pemula, selalu lebih baik untuk memulai dengan perlahan dan stabil menggunakan olahraga low-impact. Ini akan mengurangi risiko cedera, serta memastikan bahwa kamu mampu mempertahankan rutinitas olahraga yang konsisten," saran Mansour.

Melakukan latihan low-impact bukan berarti olahraga kurang maksimal, karena berolahraga juga berarti menghargai batas tubuh.

Namun, abila kamu terbiasa berolahraga dan bebas masalah persendian, menyisipkan high-impact efektif untuk menantang intensitas.

Tes kebugaran penentu pilihan

Cobalah langsung tiga tes kebugaran sederhana berikut ini untuk mengetahui jenis olahraga seperti apa yang paling aman sesuai kondisi tubuh.

Melompat

Pertama adalah melompat. Cara melakukannya adalah dengan menekuk lutut perlahan menjadi posisi setengah jongkok, ayunkan lengan ke belakang, lalu melompatlah ke udara.

Mendaratlah dengan beban bertumpu pada tumit. Kemudian, rasakan apakah persendian sakit saat melompat?

"Jika lutut, pergelangan kaki, atau pinggul kamu sakit, lakukan low-impact dan hindari lompatan," tutur Mansour.

Plank

Selanjutnya adalah plank untuk mengevaluasi nyeri di bahu atau pergelangan tangan saat menahan bobot tubuh. Jika terasa sakit, hindari menahan pose ini, beserta gerakan mountain climbers.

"Fokus pada membangun kekuatan untuk menuju plank sebagai gantinya, dan lakukan jenis latihan HIIT lain yang tidak mengharuskanmu mempertahankan plank untuk jangka waktu yang lama," kata Mansour.

Lari kecil

Perhatikan lutut, pinggul, dan pergelangan kaki saat berlari di tempat atau maju beberapa langkah. Apabila terasa nyeri, segera beralihlah ke rutinitas low-impact seperti berjalan di tempat tanpa lompatan.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang