Burnout Tak Datang Tiba-tiba, Ini 3 Kebiasaan untuk Mencegahnya

Burnout bukan sekadar rasa lelah, tetapi kondisi stres kronis yang bisa merusak kesehatan mental dan fisik jika dibiarkan.

Melansir Good Housekeeping (21/3/2026), burnout berkembang perlahan dari kebiasaan sehari-hari yang tidak disadari.

Psikolog klinis Dr. Rachel Goldman menegaskan bahwa pencegahan burnout justru bisa dimulai dari langkah kecil yang dilakukan secara konsisten.

Tiga kebiasaan sederhana ini dinilai efektif membantu menjaga energi dan mencegah stres berkembang menjadi burnout.

Burnout berkembang dari kebiasaan yang berulang

Burnout tidak muncul secara tiba-tiba, melainkan terbentuk dari stres yang terus menumpuk tanpa pemulihan.

Dr. Goldman menjelaskan bahwa kondisi ini sering dipicu oleh kebiasaan seperti terlalu banyak mengambil tanggung jawab, tidak menetapkan batasan, dan mengabaikan kebutuhan diri sendiri.

Gejalanya bisa muncul dalam bentuk kelelahan mental, mudah tersinggung, hingga kehilangan motivasi.

Jika tidak ditangani, burnout juga dapat berdampak pada kesehatan fisik, seperti gangguan tidur dan penurunan daya tahan tubuh.

“Burnout bukan hanya stres. Ini adalah stres kronis tanpa pemulihan,” ujar Dr. Goldman.

1. Berhenti sejenak untuk mengurangi tekanan

Ilustrasi burnout dan stres. Psikolog mengungkap tiga kebiasaan sederhana yang bisa membantu mencegah burnout sejak dini, mulai dari memberi jeda hingga meluangkan waktu untuk pemulihan.

Langkah pertama yang disarankan adalah memberi jeda di tengah aktivitas.

Menurut Dr. Goldman, jeda singkat dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi ketegangan.

Jeda ini tidak harus lama, cukup beberapa detik untuk menarik napas dalam, berjalan sebentar, atau menjauh dari layar.

Kebiasaan ini membantu tubuh memberi sinyal bahwa tidak semua hal harus dilakukan tanpa henti.

“Jika ada satu hal yang bisa dilakukan untuk mencegah burnout, itu adalah berhenti sejenak,” katanya.

2. Buat daftar “Not Today” untuk atur prioritas

Kebiasaan kedua adalah mengelola beban kerja dengan lebih realistis.

Dr. Goldman menyarankan membuat daftar “Not Today” untuk memisahkan tugas yang tidak mendesak.

Cara ini membantu mengurangi tekanan karena tidak semua hal harus diselesaikan sekaligus.

Selain itu, menetapkan batasan juga penting, seperti mematikan email kerja di waktu tertentu atau menolak tugas tambahan saat sudah terlalu penuh.

“Mengatakan tidak berarti mengatakan ya untuk diri sendiri,” ujar Dr. Goldman.

3. Sisihkan waktu untuk pemulihan setiap hari

Burnout tidak hanya berkaitan dengan pekerjaan, tetapi juga kurangnya waktu untuk memulihkan energi.

Karena itu, Dr. Goldman menyarankan untuk menjadwalkan aktivitas sederhana yang menyenangkan setiap hari.

Kegiatan ini bisa berupa mendengarkan musik, membaca, berbicara dengan teman, atau berjalan santai.

Aktivitas tersebut membantu tubuh dan pikiran kembali seimbang setelah menghadapi tekanan.

“Pemulihan memberi kesempatan bagi tubuh untuk mengisi ulang energi,” katanya.

Pencegahan lebih penting daripada mengobati

Banyak orang menunggu waktu luang untuk beristirahat, padahal kondisi tersebut jarang terjadi.

Dr. Goldman mengingatkan bahwa istirahat bukan hadiah setelah bekerja keras, melainkan kebutuhan harian.

Ia juga menyarankan untuk mengenali tanda awal burnout, seperti sulit fokus, cepat lelah, mudah marah, atau mulai menarik diri dari aktivitas.

Semakin cepat tanda tersebut disadari, semakin besar peluang untuk mencegah burnout berkembang lebih jauh.

Burnout terbentuk dari kebiasaan kecil yang terus berulang tanpa disadari.

Namun, pencegahannya juga bisa dimulai dari langkah sederhana, seperti memberi jeda, mengatur prioritas, dan meluangkan waktu untuk pemulihan.

Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menjaga kesehatan mental di tengah tekanan hidup sehari-hari.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang