Tidur Pakai Bantal atau Tidak, Mana yang Lebih Baik untuk Tulang Belakang?

  Sebagian orang merasa tidur tanpa bantal baik untuk punggung, sedangkan yang lainnya merasa bantal wajib ada karena dibutuhkan untuk menyangga leher. 

Dokter spesialis tulang belakang  Mara Vucich, D.O.,  menyebutkan,  sebenarnya belum ada yang benar-benar mengetahui secara medis mana yang paling efektif antara tidur pakai bantal atau tidak.

Namun, menjaga tulang belakang pada posisi netral adalah kunci mencegah nyeri leher dan punggung. Posisi netral berarti kepala, leher, dan punggung berada dalam satu garis lurus yang rileks.

"Bagi sebagian besar orang, tidur dengan bantal jauh lebih baik," ujar ahli bedah tulang belakang di Hackensack University Medical Center, AS, Ari R. Berg, M.D., mengutip Prevention, Selasa (12/5/2026).

"Terlepas dari posisi tidur, idealnya bantal harus menopang kepala dan leher dengan cara yang menjaga keselarasan tulang belakang tubuh," lanjut dr. Berg.

Bantal membantu lengkungan alami punggung, sehingga jika kita tidur tanpanya dapat menyulitkan postur.

"Tanpa bantal, sebagian besar posisi tidur akan memaksa leher kita berada pada sudut yang tegang dan tidak wajar selama berjam-jam, yang menyebabkan nyeri otot, kekakuan, dan bahkan iritasi saraf," ujar dr. Berg.

Manfaat penggunaan bantal yang tepat

Menurut kepala Physical Medicine and Rehabilitation di Atlantic Health, AS, dr. Jason A. Smith, M.D., pemakaian bantal yang disesuaikan dengan kebutuhan sangatlah penting.

"Tidur dengan bantal memungkinkan terjaganya keselarasan tulang belakang leher. Beban pada sendi menjadi jauh lebih ringan. Jika terganggu, persendian ini dapat menyebabkan kejang otot dan bahkan sakit kepala," ujar dia.

Tebal tipisnya bantal pun harus disesuaikan kebiasaan. Untuk orang-orang yang tidur menyamping, bantal yang baik akan mengisi celah antara telinga dan bagian luar bahu.

"Untuk orang yang tidur telentang, bantal akan menopang lengkungan alami leher, mencegah kepala miring terlalu jauh ke belakang," ujar dr. Berg.

"Dengan menjaga leher pada posisi netral, bantal yang baik memungkinkan otot-otot di leher dan bahu untuk rileks sepenuhnya sehingga kita bisa tidur nyenyak sepanjang malam," lanjut dia,

Ilustrasi tidur.

Pengecualian posisi tidur tanpa bantal

Bagi yang punya kebiasaan  tidur telungkup, dr. Berg mengatakan bahwa aturan ini agak berbeda. Sebab, posisi tubuh memaksa untuk menolehkan kepala ke satu sisi selama berjam-jam. Ini menempatkan leher pada posisi yang aneh.

"Jika memakai bantal, kamu memaksa kepala kamu untuk miring ke atas dan berputar," kata dr. Berg.

"Untuk alasan ini, jika kamu terbiasa tidur tengkurap dan tidak dapat mengubah posisi, tidur tanpa bantal atau dengan bantal yang sangat tipis dan rata adalah pilihan terbaik," sambung dia.

Kuncinya adalah memilih bantal yang tepat dan tidak menyebabkan pegal saat bangun.

Risiko posisi bantal yang salah

Posisi bantal yang salah, yaitu terlalu tinggi atau empuk, dapat berakibat keselarasan leher bisa berubah dan memicu nyeri.

"Untuk posisi telentang, bantal yang terlalu tinggi akan mendorong dagu ke dada, menekuk leher ke depan dan menegangkan otot di bagian belakang leher dan punggung atas," kata Berg.

Ilustrasi tidur.

Sementara itu, bantal yang terlalu tinggi untuk posisi tidur menyamping, akan menekuk leher ke atas, sehingga membuat leher sisi lainnya tegang.

Bantal yang terlalu empuk juga berisiko gagal memberi dukungan yang baik untuk tulang, lantaran akan mengempis sepanjang malam. Jika terlalu keras, malah akan menekan otot. Tidur tanpa bantalan pun punya risiko.

"Hilangnya penyangga leher dapat mengganggu kenyamanan. Hal ini akhirnya berdampak pada kemampuan mendapatkan tidur malam yang nyenyak," ujar dr. Smith.

"Jika kamu tidur menyamping, kepala bisa jatuh jauh di bawah bahu, menyebabkan otot leher tegang. Ini memicu nyeri hebat, kaku, dan seiring waktu bisa menjadi cedera otot serta ligamen," tambah dr. Berg.

Pada posisi telentang tanpa bantal, kepala akan mendongak berlebihan, yang menekan persendian kecil di bagian belakang leher dan menegangkan otot serta ligamen di bagian depan.

Jadi, pakai bantal atau tidak, sesuaikan dengan kebiasaan tidur. 

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang