Top 7+ Tips Menjaga Kualitas Tidur Selama Bulan Suci Ramadan

Selama bulan Ramadan terjadi perubahan signifikan pada pola tidur. Adanya aktivitas tarawih dan keharusan bangun untuk sahur di pagi buta membuat durasi istirahat cenderung berkurang.

Kondisi kurang tidur tidak hanya memicu rasa kantuk berlebih di siang hari, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi dan imunitas tubuh. Jadi, penting bagi setiap individu untuk mengatur strategi istirahat agar tetap bugar selama berpuasa.

Berikut beberapa langkah praktis untuk menjaga kualitas tidur tetap optimal selama bulan suci Ramadan, dilansir dari Byrdie, Senin (2/3/2026):

Langkah mengatur pola tidur berkualitas saat puasa

1. Jauhi ponsel menjelang tidur

Bermain ponsel sebelum memejamkan mata adalah kebiasaan buruk yang sangat umum terjadi di kalangan masyarakat.

Dampak main HP sebelum tidur.

Meskipun tergoda untuk menonton video singkat demi memancing kantuk, para ahli menegaskan bahwa hal tersebut justru memberikan dampak sebaliknya.

"Bermain ponsel saat waktu tidur tidak hanya akan memaparkan kita pada cahaya biru yang berlebihan, tetapi juga akan mengaktifkan otak dan memproduksi kortisol pada saat kita seharusnya bersantai," ujar sleep expert di ettitude, Dan Gartenberg, PhD.

Menurut Gartenberg, efek candu dari ponsel menjadi tantangan besar bagi waktu istirahat karena sifatnya yang memicu dopamin secara instan, sehingga lebih sulit dihentikan dibandingkan menonton televisi.

Di bulan Ramadan, sangat disarankan untuk mengaktifkan fitur mode tidur pada ponsel dan menjauhkannya agar kamu bisa segera beristirahat setelah salat tarawih, sehingga tidak terlalu berat saat harus bangun sahur nanti.

2. Ubah kamar menjadi zona nyaman

Menjaga fungsi kamar hanya untuk beristirahat sangat penting agar otak mengasosiasikan ruangan tersebut dengan ketenangan.

"Salah satu cara termudah untuk konsisten tertidur pada waktu tidur, dan bangun pada target waktu bangun, adalah dengan menjadikan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas intim," kata Gartenberg.

Kamu tidak seharusnya melakukan hal-hal selain dua kegiatan tersebut di kamar tidur, seperti bekerja atau bermain ponsel.

Manusia adalah makhluk yang bekerja berdasarkan asosiasi. Jika kamar digunakan untuk bekerja atau memikirkan beban harian, otak akan terus berada dalam mode aktif saat seharusnya berada dalam mode relaksasi.

3. Konsisten

Meskipun jadwal bangun berubah untuk sahur, menjaga konsistensi jam tidur malam tetap krusial untuk menjaga ritme tubuh. Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama selama seminggu penuh.

"Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari penting untuk menjaga ritme sirkadian, dan dapat membantu mendapatkan tidur yang lebih baik di malam hari," jelas Sleep Health Director di Sleepopolis, Shelby Harris, PsyD.

Ilustrasi

4. Hindari kafein

Saat berbuka puasa, godaan untuk minum kopi atau minuman berkafein sangat tinggi agar kuat menjalani tarawih. Namun, Harris memperingatkan agar membatasi asupan tersebut agar tidak terjaga hingga dini hari.

"Cobalah untuk membatasi kafein delapan jam sebelum tidur," ucap dia.

Namun, karena jarak antara waktu berbuka dengan waktu tidur sangat singkat, sebaiknya berhenti minum kopi terlebih dulu sepanjang bulan puasa. Alternatifnya, konsumsi kopi pada saat sahur, meski air putih lebih direkomendasikan.

5. Tetap aktif bergerak

Sama seperti anak-anak yang dibiarkan bermain agar cepat mengantuk, orang dewasa pun membutuhkan aktivitas fisik untuk memperbaiki kualitas tidur.

Ilustrasi olahraga. Spesialis olahraga menyarankan waktu tertentu agar tetap bugar tanpa risiko lemas atau dehidrasi saat puasa.

Riset menunjukkan hubungan kuat antara olahraga dan kemampuan tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Selama Ramadan, kamu bisa melakukan olahraga ringan menjelang berbuka untuk membantu tubuh merasa lebih rileks saat tiba waktu istirahat malam.

6. Waspadai social jetlag

Penyebab utama jadwal tidur yang berantakan adalah perbedaan jam tidur saat hari kerja dan hari libur. Gartenberg menyebut kondisi ini sebagai kelelahan akibat faktor sosial.

Jika di bulan Ramadan kamu cenderung tidur terlalu larut saat akhir pekan karena acara buka bersama atau berkumpul, tubuh akan sulit menyesuaikan diri kembali saat hari Senin tiba.

Cobalah untuk tetap menjaga jam tidur yang stabil, meskipun sedang memiliki agenda sosial. Jika tetap ingin bermain saat akhir pekan, hindari pulang terlalu larut malam.

7. Praktikkan relaksasi sebelum terlelap

Menenangkan pikiran sebelum tidur sangat membantu proses pemulihan energi. Meditasi dapat mencegah gangguan tidur dan meningkatkan kualitas istirahat secara keseluruhan.

Membawa suasana tenang bagi jiwa dan raga akan mempermudahmu untuk terlelap dengan cepat setelah beraktivitas di bulan suci ini.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang