Top 5+ Gerakan Sederhana Pengganti Squat untuk Menjaga Kekuatan Kaki di Usia 60-an

Kaki yang kuat membantu seseorang tetap mandiri dalam melakukan aktivotas sehari-hari. Mulai dari berjalan, naik-turun tangga, berdiri dari kursi, hingga menjaga keseimbangan di permukaan tidak rata.

Tidak dipungkiri bahwa squat merupakan latihan yang efektif untuk melatih otot kaki. Seiring bertambahnya usia, gerakan ini tidak selalu ramah bagi lutut, pinggul, atau punggung bawah lansia. 

Pasalnya, sendi mulai sensitif sehingga saat melakuka squat berpotensi meningkatkan risiko cedera. Alih-alih menjadi bugar justru membuat tubuh sulit bergerak.

Kabar baiknya, squat bukan satu-satunya jalan. Kombinasi latihan compound, unilateral, dan gerakan multi-arah justru bisa melatih otot kaki secara lebih fungsional. 

Dikutip dari Eat This Not That, inilah lima gerakan sederhana yang terbukti efektif membangun kekuatan otot kaki di usia 60an. Scroll untuk informasi lengkapnya, ya!

2Latihan ini dinilai ramah bagi para lansia untuk melatih kekuatan kaki tanpa harus menekuk lutut terlalu dalam. Gerakan ini menitikberatkan kerja pinggul dan hamstring sambil menjaga posisi tubuh tetap tegak.

Dengan beban yang dekat ke tubuh, kettlebell deadlift melatih area persendian agar tidak 'lengket' yang menyebabkan anggota tubuh sulit untuk digerakkan.  Beban yang dekat dengan tubuh memudahkn untuk mengotrol dan menyesuaikan gerakan.

Lakukan sebanyak tiga set dengan delapan hingga dua belas repetisi dan istirahat selama 60 detik di antara setiap set. Jaga agar tulang rusuk tetap sejajar dengan pinggul selama gerakan berlangsung.

2. Step-up

Step-up ini bertujuan untuk melatih kekuatan kaki satu per satu dan memperbaiki ketidakseimbangan. Sebagaimana diketahui, keseimbangan cenderung menurun seiring bertambahnya usia. 

Gerakan naik-turun ini sangat relevan dengan aktivitas sehari-hari, seperti menaiki tangga atau trotoar. Selain menguatkan paha dan bokong, step-up juga meningkatkan koordinasi serta keseimbangan tubuh.

Lakukan 3 set dengan 6 hingga 10 repetisi per kaki. Istirahat selama 60 detik di antara setiap set.

3. Lateral step-down 

Lateral step-down memfokuskan untuk melatih otot kaki dari arah samping yang sering diabaikan. Gerakan ini membantu memperkuat stabilitas lutut dan pinggul saat tubuh bergerak ke samping atau menghadapi pijakan yang tidak rata. 

Dengan tempo yang terkontrol, lateral step-down memperkuat otot penyangga sendi tanpa perlu beban berat. Pastikan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.

Lakukan 3 set dengan 6 hingga 8 repetisi per kaki. Istirahat selama 60 detik di antara setiap set.

4. Lateral Lunge 

Lateral lunge memiliki dua peran sekaligus, yakni meningkatkan kekuatan dan mobilitas secara bersamaan. Gerakan ini meregangkan dan menguatkan paha bagian dalam, pinggul dan bokong. 

Latihan ini penting karena kemampuan bergerak ke berbagai arah menjadi krusial di usia 60an. Dengan melakukan lateral lunge dapat mencegah jatuh dan menjaga kelincahan tubuh dalam aktivitas harian.

Posisikan pinggul Anda ke belakang, jangan biarkan lutut Anda bergerak ke depan. Lakukan 3 set dengan 6 hingga 10 repetisi per sisi dan istirahat selama 60 detik di antara setiap set. 

5. Dumbbell Glute Bridge

Selanjutnya, dumbbell glute bridge yang fokus menguatkan otot bokong tanpa memberi tekanan langsung pada tulang belakang. Gerakan ini sederhana, stabil, dan sangat ramah bagi sendi.

Glutes yang kuat membantu mengurangi beban pada lutut dan punggung bawah, sekaligus mendukung postur tubuh saat berjalan dan berdiri. Tahan posisi badan saat melalukan bridge selama beberapa detik untuk memperkuat ekstensi pinggul penuh.

Lakukan 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi. Istirahat selama 60 detik di antara setiap set.

Dengan memilih gerakan yang tepat, melatih kekuatan otot kaki di usia 60-an tidak harus terasa berat atau berisiko. Latihan sederhana tersebut membantu Anda tetapa aktif bergerak di usia senja.