Punya Resistensi Insulin? Ini 4 Daftar Makanan yang Dianjurkan

Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuh tidak merespons insulin secara optimal. Kondisi ini membuat pankreas harus memproduksi lebih banyak insulin agar kadar gula darah tetap terkendali.

Jika tidak ditangani, resistensi insulin dapat berkembang menjadi pradiabetes hingga diabetes tipe 2.

Karena itu, pemilihan makanan sehari-hari menjadi salah satu langkah penting untuk membantu memperbaiki kondisi tersebut.

"Jika Anda mengalami resistensi insulin, tujuan utamanya adalah mengonsumsi makanan yang membutuhkan lebih sedikit insulin untuk diproses tubuh," kata ahli gizi terdaftar dari Cleveland Clinic, Beth Czerwony, dilansir dari Cleveland Clinic, Senin (8/6/2026).

Menurutnya, pola makan yang tepat dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik sekaligus mengurangi beban kerja insulin.

Makanan yang dianjurkan untuk resistensi insulin

Pilihan makanan kaya serat dan protein seperti sayuran, buah, ikan, serta biji-bijian utuh dianjurkan untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil pada penderita resistensi insulin.

Pola makan untuk resistensi insulin umumnya menekankan konsumsi makanan alami yang kaya serat, sekaligus membatasi makanan olahan dan tinggi gula.

Makanan kaya serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga lonjakan gula darah dapat dikendalikan.

Dilansir dari Cleveland Clinic dan Nebraska Medicine, Senin (8/6/2026), berikut ini daftar-daftar makanan yang dianjurkan untuk diet resistensi insulin:

1. Karbohidrat kompleks dan biji-bijian utuh

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana. Proses pencernaan yang lebih lambat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.

Penyakit akibat makan oatmeal setiap hari

Beberapa pilihan yang direkomendasikan antara lain oatmeal, nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, barley, millet, hingga gandum hitam utuh.

Shelby Hoskins, edukator diabetes dan ahli gizi terdaftar dari Nebraska Medicine, menyarankan masyarakat memeriksa label produk sebelum membeli.

Bahan pertama pada kemasan sebaiknya mencantumkan kata "whole" atau utuh, seperti whole wheat atau whole oats, dilansir dari Nebraska Medicine, Senin (8/6/2026).

"Pola makan yang rendah karbohidrat olahan dan karbohidrat sederhana dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik serta membantu memperbaiki resistensi insulin,"

2. Protein rendah lemak

Protein membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap.

Ilustrasi salmon. Seorang wanita terkejut setelah menemukan seekor cacing di dalam ikan salmon yang dibelinya di supermarket FairPrice, Singapura.

Sumber protein rendah lemak yang dapat dipilih meliputi daging ayam tanpa kulit, kalkun, ikan, potongan daging sapi rendah lemak, hingga daging babi rendah lemak.

Bagi yang menjalani pola makan nabati, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, serta berbagai jenis legum juga dapat menjadi alternatif sumber protein.

Selain itu, ikan seperti salmon, tuna, trout, dan herring mengandung asam lemak omega-3 yang disebut berpotensi membantu mengurangi resistensi insulin.

3. Sayur dan buah kaya serat

Sayuran nontepung menjadi salah satu kelompok makanan yang direkomendasikan bagi penderita resistensi insulin.

Brokoli menjadi salah satu sayuran hijau yang dapat digunakan untuk memulihkan stamina setelah sakit.

Contohnya adalah brokoli, asparagus, kembang kol, wortel, paprika, tomat, mentimun, serta sayuran hijau berdaun gelap.

Makanan tersebut mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sementara untuk buah-buahan, pilihan yang disarankan adalah buah tinggi serat dan memiliki indeks glikemik relatif rendah.

Beberapa contohnya yaitu apel, pir, grapefruit, stroberi, blueberry, dan blackberry.

Menurut Hoskins, seluruh buah mengandung vitamin, mineral, dan serat yang bermanfaat. Namun beberapa buah memiliki kandungan gula lebih tinggi sehingga porsi konsumsinya perlu diperhatikan, dilansir dari Nebraska Medicine, Senin (8/6/2026).

4. Kacang-kacangan

kacangan termasuk kelompok makanan yang kaya serat dan protein sehingga baik untuk membantu menjaga kestabilan gula darah.

Ilustrasi buncis.

Pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain kacang merah, kacang hitam, lentil, buncis, serta berbagai jenis legum lainnya.

Selain itu, lemak sehat juga dapat menjadi bagian dari pola makan untuk resistensi insulin.

Contohnya adalah selai kacang tanpa tambahan gula, kacang almond, biji-bijian, telur rebus, yogurt tinggi protein seperti greek yogurt, dan keju dalam jumlah yang wajar.

---

Makanan yang sebaiknya dibatasi

Selain memperbanyak makanan tertentu, penderita resistensi insulin juga dianjurkan membatasi konsumsi makanan yang dapat memicu lonjakan gula darah.

Minuman manis, kue, permen, roti putih, serta makanan ultra-proses termasuk jenis makanan yang sebaiknya dibatasi oleh penderita resistensi insulin.

Kelompok makanan tersebut meliputi minuman manis seperti soda, teh manis, jus dengan tambahan gula, serta minuman olahraga berpemanis.

Makanan tinggi gula seperti permen, kue, biskuit, es krim, dan berbagai hidangan penutup juga sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan.

Selain itu, makanan berbahan tepung putih seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, makanan ultra-proses, makanan cepat saji, gorengan, makanan tinggi lemak jenuh, dan alkohol juga dianjurkan untuk dibatasi.

Diet Mediterania jadi salah satu pilihan

Bagi yang mencari pola makan secara keseluruhan, Cleveland Clinic menyebut diet Mediterania sebagai salah satu pilihan yang cocok untuk membantu mengatasi resistensi insulin.

Ilustrasi diet mediterania. Penelitian yang memantau perempuan selama lebih dari 20 tahun menemukan pola makan Mediterania berkaitan dengan penurunan risiko berbagai jenis stroke.

Pola makan ini berfokus pada konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, ikan, serta lemak sehat, sekaligus mengurangi makanan olahan dan lemak jenuh.

"Ini adalah konsep pola makan yang sehat, bergizi, dan dapat dijalankan dalam jangka panjang," kata Beth Czerwony, dilansir dari Cleveland Clinic, Senin (8/6/2026).

Menurutnya, diet Mediterania memenuhi berbagai kebutuhan pola makan untuk resistensi insulin karena menitikberatkan pada konsumsi biji-bijian utuh, sayuran, buah, ikan, dan protein rendah lemak.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang