Top 5+ Gerakan Mengatasi Tubuh Pegal akibat Duduk Lama di Depan Komputer
Ada beberapa cara untuk mengatasi tubuh pekal akibat bekerja di depan komputer seharian. Sebab, duduk terlalu lama bisa memengaruhi kesehatan tubuh, khususnya otot dan tulang belakang.
Jika dibiarkan, tubuh tidak hanya merasa pegal, tapi juga mengalami nyeri punggung.
Berikut beberapa gerakan sederhana dari fisioterapis Marcos Sacristan untuk mengatasi tubuh pegal akibat duduk seharian di depan komputer, dilansir dari Marca, Senin (24/11/2025).
5 gerakan mengatasi tubuh pegal akibat duduk lama
1. Peregangan leher untuk mengurangi tegangan
Duduk lama di depan komputer bisa bikin tubuh kaku dan pegal. Cobalah latihan sederhana ini agar otot tetap rileks dan postur tetap terjaga.
Salah satu cara paling mudah adalah melakukan peregangan leher. Latihan ini bisa dilakukan bahkan dari kursi kerja.
Caranya, condongkan kepala perlahan ke satu sisi, dekatkan telinga ke bahu, lalu tahan posisi selama 15-30 detik sebelum berganti ke sisi lain.
Peregangan leher ini membantu meredakan ketegangan yang sering muncul akibat duduk terlalu lama di depan layar.
2. Gerakan bahu dan membuka dada
Selain leher, bahu juga penting untuk digerakkan. Lakukan putaran bahu ke belakang dan ke bawah secara perlahan dan terkontrol, lalu ulangi ke arah sebaliknya.
Selanjutnya, lakukan gerakan peregangan dada dengan mengaitkan tangan di belakang punggung dan membuka siku ke samping sambil mendorong dada ke depan. Tahan 15-20 detik.
Gerakan ini membuat tubuh di area sekitar terasa lebih nyaman dan postur bagian atas kembali rileks.
3. Gerakan tubuh bagian tengah dan peregangan punggung
Duduk lama di depan komputer bisa bikin tubuh kaku dan pegal. Cobalah latihan sederhana ini agar otot tetap rileks dan postur tetap terjaga.
Untuk meredakan ketegangan pada punggung bagian atas, beberapa fisioterapis merekomendasikan rotasi toraks atau tubuh bagian tengah.
Lakukan rotasi toraks dengan cara duduk tegak, putar tubuh perlahan ke satu sisi, bawa lengan ke arah sebaliknya, dan lihat ke belakang bahu. Tahan secukupnya selama beberapa detik, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.
Untuk meregangkan seluruh punggung, duduk dengan punggung lurus, angkat lengan ke atas saat menarik napas, lalu tekuk ke depan sambil menghembuskan napas. Latihan ini membantu tulang belakang tetap fleksibel.
4. Memperkuat otot inti tubuh
Duduk lama di depan komputer bisa bikin tubuh kaku dan pegal. Cobalah latihan sederhana ini agar otot tetap rileks dan postur tetap terjaga.
Selain peregangan, menguatkan otot inti tubuh juga penting untuk menjaga postur.
Aktivasi otot perut bagian dalam bisa dilakukan dengan menarik pusar ke arah tulang belakang seolah-olah sedang “menyedot” perut ke dalam. Tetap bernapas normal dan tahan posisi sekitar 10 detik.
Mobilisasi panggul juga bermanfaat, bayangkan panggul seperti ayunan, condongkan ke depan hingga punggung bawah melengkung, lalu tarik ke belakang sampai punggung bawah rata, seolah menempelkan punggung ke dinding. Lakukan perlahan sebanyak 10 kali.
Tak hanya itu, melakukan gerakan plank di rumah juga dianjurkan untuk memperkuat tubuh bagian tengah, terutama area perut dan tulang belakang di area punggung bawah. Jaga tubuh tetap lurus dengan tumpuan pada ujung jari kaki dan tahan posisi selama 10-30 detik.
5. Jeda aktif selama bekerja
Terakhir, para ahli juga menyarankan untuk melakukan jeda aktif selama bekerja.
Setiap jam, cobalah berdiri sejenak dan berjalan beberapa menit. Saat ingin naik atau turun dari ruangan kerja, gunakan tangga daripada lift, serta ubah posisi duduk secara berkala.
Aktivitas sederhana ini memberi kesempatan pada otot dan sendi untuk bergerak, sekaligus mencegah tubuh menjadi kaku.
Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com.
