Top 7+ Cara Mengatur PolaTidur yang Baik untuk Cegah Stres
Ketika tidur terganggu atau jamnya berantakan bisa berdampak pada stres berlebih. Lantas, bagaimana cara mengatur pola tidur yang baik?
Menurut psikolog klinis dan direktur kesehatan tidur di Sleepopolis, Shelby Harris, PsyD, hubungan antara stres dan tidur bersifat dua arah.
“Stres bisa mengacaukan tidur, dan kurang tidur bisa memperburuk stres,” jelas Harris seperti dikutip dari One Peloton, Selasa (7/10/2025).
Harris menambahkan, saat seseorang mengalami stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin yang membuat otak tetap siaga.
Mengatur jadwal tidur yang konsisten bisa membantu memutus lingkaran tersebut. Berikut beberapa cara untuk mengatur pola tidur agar tubuh dan pikiran lebih tenang.
Cara mengatur pola tidur yang baik agar tidak stres
1. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten
Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.
Menjaga waktu tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari adalah kunci utama menjaga ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Ahli tidur Michael Breus, PhD menjelaskan, rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh menyesuaikan produksi hormon alami.
“Ketika kamu bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tubuh tahu kapan harus memproduksi melatonin dan kapan menghentikan kortisol,” kata Breus.
Cobalah tidak hanya disiplin pada hari kerja, tapi juga pada akhir pekan. Jika terbiasa tidur larut malam, ubah jadwal secara perlahan, misalnya maju 15–30 menit setiap malam.
Dengan begitu, tubuh tidak "kaget" terhadap rutinitas baru dan proses adaptasi berjalan lebih mudah.
2. Bangun rutinitas malam yang menenangkan
Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.
Rutinitas sebelum tidur berfungsi seperti sinyal bagi otak bahwa waktunya untuk beristirahat.
Kamu bisa membaca buku ringan, mandi air hangat, melakukan peregangan, atau mendengarkan musik instrumental.
“Yang penting, hindari aktivitas yang bisa menstimulasi otak, seperti membalas email kerja atau menonton acara yang membuat emosi naik,” ujar Harris.
Rutinitas sederhana ini membantu menurunkan denyut jantung dan menenangkan sistem saraf sehingga tubuh lebih siap untuk tertidur alami tanpa paksaan.
3. Kurangi penggunaan gawai sebelum tidur
Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.
Cahaya biru dari ponsel, tablet, atau laptop dapat menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur.
Harris mengimbau untuk tidak menggunakan gadget (gawai) setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menenangkan otak.
“Paparan layar setidaknya satu jam sebelum tidur bisa membuat otak tetap aktif dan sulit masuk ke fase istirahat,” terangnya.
Sebagai gantinya, coba lakukan aktivitas non-digital. Kamu bisa menulis jurnal singkat berisi rasa syukur hari ini atau sekadar menarik napas dalam sambil menenangkan pikiran.
4. Coba meditasi tidur untuk menenangkan pikiran
Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.
Meditasi bisa menjadi cara sederhana dan efektif untuk menenangkan pikiran sebelum tidur.
Sebuah penelitian dari JAMA Internal Medicine tahun 2015 menemukan, peserta yang rutin bermeditasi selama enam minggu mengalami penurunan insomnia dan rasa lelah dibandingkan mereka yang hanya memperbaiki kebiasaan tidur.
“Meditasi membantu menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik sehingga tubuh tidak terus berada dalam mode waspada,” jelas Breus.
Kamu bisa mencoba teknik pernapasan dalam, body scanning, atau meditasi selama 10–15 menit sebelum tidur untuk membantu otak masuk ke fase relaksasi.
5. Hindari kafein dan alkohol menjelang tidur
Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.
Minum kopi sore hari memang menggoda, tapi Breus mengingatkan konsumsi kopi bisa membuatmu terjaga hingga malam.
“Kafein bisa bertahan di tubuh hingga enam jam, jadi usahakan tidak mengonsumsinya setelah pukul dua siang,” imbaunya.
Selain itu, alkohol juga sering disalahartikan sebagai minuman yang membantu tidur.
Padahal, meski bisa membuat kantuk awalnya, alkohol menurunkan kualitas tidur karena mengganggu fase tidur dalam (deep sleep). Akibatnya, tubuh tetap terasa lelah keesokan harinya.
6. Jangan tekan tombol snooze
Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.
Banyak orang menganggap tombol snooze di alarm ponsel sebagai penyelamat, padahal justru memperburuk kualitas tidur.
“Ketika kamu menunda bangun, ritme tidur jadi kacau dan hormon melatonin terganggu,” kata Breus.
Breus menjelaskan, bangun pada waktu yang sama setiap hari membuat tubuh belajar kapan harus aktif dan kapan harus beristirahat.
Setelah dua hingga tiga minggu, tubuh akan otomatis terbangun tanpa bantuan alarm.
7. Tetap aktif pada siang hari
Kurang tidur bisa memperburuk stres. Simak cara mengatur pola tidur yang baik agar tubuh dan pikiran tetap seimbang menurut ahli.
Olahraga secara rutin dapat memperbaiki kualitas tidur dan membantu mengelola stres.
Berolahraga aerobik empat sampai tujuh kali seminggu, atau beraktivitas fisik intensitas sedang tiga kali seminggu bisa meningkatkan durasi dan kedalaman tidur.
“Hindari latihan berat menjelang tidur karena bisa membuat tubuh terlalu terstimulasi,” saran Breus.
Jika ingin tetap bergerak malam hari, pilih aktivitas lembut seperti yoga atau jalan santai.
Dengan menjadikan tidur sebagai prioritas dan mengatur pola tidru yang baik, kamu tidak hanya menjaga kesehatan fisik, tapi juga memperkuat ketahanan mental menghadapi hari-hari yang penuh tekanan.
Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com.
